잠들기의 원리(수면-각성 주기 모델, 2-프로세스 모델)
첫 번째는 항상성 수면 드라이브로, 사람이 깨어 있는 시간이 길수록 수면 드라이브가 길어집니다.
두 번째는 SCN(suprachiasmatic nucleus)의 시간 정보입니다.
이 이중 프로세스 모델에서 SCN은 각성 네트워크를 자극하여 각성을 촉진합니다.
SCN 활동은 항상성 수면 드라이브와 반대인 것으로 보입니다.
언제든지 깨어나거나 잠들려는 경향은 항상성 수면 드라이브 및 반대 SCN 경보 신호와 관련이 있습니다.
규칙적인 취침 시간에는 각성 욕구와 수면 욕구가 모두 최고 수준입니다.
(출처: Reid KJ, Zee PC 및 Buxton O. Circadian Rhythms Regulation. In Atlas of Clinical Sleep Medicine, 2010 Elsevier)
일주기 리듬과 항상성 과정이 상호 작용하여 수면과 각성을 조절한다는 가설이 있습니다.
불면증은 이러한 과정의 균형이 맞지 않을 때 발생합니다.
이것을 알면 불면증이 발생하는 이유를 이해하기가 더 쉽습니다.
일주기리듬이란 생체리듬을 조절하는 일주기에 따른 우리 몸의 각종 호르몬과 생리활동의 체계적 변화를 말한다.
특히 멜라토닌은 빛을 받으면 시각적으로 분비를 억제하지만 어두워지면 억제가 풀리면서 분비가 증가해 몸이 밤임을 깨닫게 된다.
잠을 자지 않고 계속 깨어 있으면 잠에 대한 압박감이 쌓이고 최고조에 이르면 매우 피곤하고 무기력해진다.
이 과정을 말합니다.
일주기 리듬과 항상성 과정의 교차점은 오후 11시경에 발생합니다.
대부분의 사람들은 이 시간에 잠이 들고 잠이 그들을 이완시킵니다.
자, 숙면을 취하는 방법을 아십니까? 자신의 일주기리듬에 따라 취침시간과 기상시간을 정하고, 낮에는 깨어서 열심히 일하고, 수면압을 충분히 높였다가 잘 때 풀어주어야 합니다.
2020.08.21 – 불면증, 잠, 숙면을 위해 지켜야 할 것 (한국수면학회 중에서)
불면증, 숙면, 숙면을 위해 지켜야 할 것 (대한수면학회에서 발췌)
불면증에 시달리는 분들이 많고, 수면제도 좋지만 그 전에 수면위생에 신경써야 합니다.
대한수면학회에 좋은 내용이 있어 첨부합니다.
출처: 수면 위생 십계명
www.sondoctor.co.kr 홈페이지
정상 상태 프로세스
잠을 자지 않고 깨어 있으면 어느 순간 졸음이 옵니다.
이것은 아데노신이 뇌에 축적되면서 졸음을 유발할 수 있습니다.
(카페인은 아데노신의 작용을 차단하여 상쾌한 효과가 있음)
일주기 과정
많은 생리적 활동은 하루 중 특정 시간에 체계적으로 최고조에 달합니다.
체온은 새벽 4~5시에 가장 낮고 심박수, 혈압, 코르티솔, 성장호르몬, 프로락틴 모두 매일 주기가 변한다.
특히, 일주기 리듬은 심부 체온과 멜라토닌 분비의 변화에 잘 반영됩니다.
항상성 과정과 일주기 리듬 과정이라는 이 두 과정의 교차점은 11시쯤이다.
가장 졸릴 때입니다.
잠이 들면 수면 압력(스트레스, 잠자고 싶은 욕구)이 다시 낮아지고 일주기 리듬이 회복된다.
불면증은 이 두 과정 사이의 불균형으로 인해 발생합니다.
2020.04.10 – 수면제의 원리와 수면제의 원리, 멜라토닌
최면제 및 수면 유도제, 멜라토닌의 작용 원리
수면제, 최면제, 멜라토닌의 원리 수면제에 대한 정보를 찾아서 간단하게 정리했습니다.
수면제는 약국에서 살 수 있는 약입니다.
이렇게 안전한 약
www.sondoctor.co.kr 홈페이지