체중 운동으로 가슴 근육을 만드는 방법
안녕하세요. “건강하게” 참고로 저는 오둥입니다.
오늘의 운동이야기는 알몸으로 운동하여 근육을 탄탄하게 만드는 방법에 관한 것입니다.
많은 분들이 가슴 운동이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 이미지가 헬스장에서 하는 벤치프레스인 것 같아요.
물론 벤치 프레스는 훌륭한 가슴 운동이어야 합니다.
하지만 벌거벗은 상태에서도 훌륭한 흉근을 얻을 수 있다는 사실을 알고 계셨나요?
상체 운동의 가장 중요한 부분인 가슴 운동을 맨몸으로도 하는 방법을 알려드리겠습니다.
<裸体卧推>
가슴 훈련의 핵심은 “푸시”입니다. 웨이트를 많이 할수록 가슴이 커지기 때문에 근육이 큰 보디빌더를 보면 푸쉬업만으로는 키가 안 자란다고 자랑한다.
하지만 일반인의 경우 탄력 있고 잘 단련된 가슴 근육을 갖고 싶다면 팔굽혀펴기가 최고의 기본 운동이다.
1) 기본 푸쉬업
이 팔굽혀펴기는 알몸운동의 대표적인 동작이지만 처음에는 적응이 쉽지 않기 때문에 적응 후에는 몇 번을 해도 성장이 보이지 않는다고 느끼실 수 있습니다.
그래서 기본 푸쉬업 외에 다음 푸쉬업을 섞어서 하는 것을 적극 추천합니다.
2) 와이드 푸쉬업
와이드 푸쉬업은 말 그대로 손을 벌리고 푸쉬업하는 것을 의미합니다. 기본 푸쉬업보다 손이 넓고 강도가 훨씬 크기 때문에 가슴 중앙보다는 바깥쪽에서 자극을 많이 느끼게 됩니다.
그러나 어깨 부상이 있는 사람의 경우 기본적인 푸쉬업은 괜찮지만 때때로 와이드 푸쉬업을 하는 것이 고통스러울 수 있습니다. 이런 경우에는 즉시 중단하고 다른 운동을 하거나, 다른 운동을 해도 여전히 통증이 느껴진다면 운동 자체를 중단하는 것이 좋습니다.
3) 내로우(다이아몬드 모양) 푸쉬업
좁은 푸쉬업은 손을 최대한 가깝게 모으는 것입니다. 다이아몬드 푸쉬업이라고도 하는 이 운동은 손을 삼각형 모양으로 사용하므로 하강할 때 팔 바깥쪽 근육인 삼두근이 작동하는 것을 느낄 수 있습니다.
그래서 기본적인 삼두근이 형성되지 않은 상태에서 하면 가슴으로 가야 할 자극이 삼두근으로 우회되어 집중력이 떨어지게 됩니다.
베이스 푸쉬업과 와이드 푸쉬업은 선행상태에서 하는 것이 좋습니다.
4) 인디언 푸쉬업
인도 팔굽혀펴기는 유도 선수들이 많이 하는 동작으로 손발을 적당한 넓이로 벌리고 사각형을 만든 다음 배를 벌리듯 팔굽혀펴기를 한다.
해보시면 얼마나 힘든지 아실거에요. 이 운동은 어깨까지 올라와 복근을 밀어 올리므로 복근과 팔을 포함한 어깨 근육과 코어 근육이 모두 가슴과 함께 움직이는 것을 경험할 수 있습니다.
따라서 상체 운동을 할 시간이 없다면 하루에 50~100개의 짧은 동작에 도전하는 것이 몸을 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
본 운동과 본 운동을 병행할 경우 모든 상체 운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.
5) 드롭 푸쉬업
디클라인 푸쉬업은 가슴 하부 운동으로 의자나 선반에 발만 대고 기대어 하는 푸쉬업입니다. 기본 푸쉬업은 발뿐만 아니라 손도 바닥에 대고 몸은 수평자세로 하여 가슴 전체에 자극을 주어 성장발육에 좋은 운동입니다.
6) 인클라인드 푸쉬업
인클라인 푸쉬업은 인클라인 반대쪽에서 손이 아닌 발을 벤치나 의자에 올려놓고 바닥에 손을 대고 윗가슴을 들어 올리는 운동이다.
다만, 제대로 된 자극을 느끼기 어려울 수 있어 초보자에게는 추천하지 않는다. 확실히 어깨에 더 많은 스트레스를 주므로 운동 루틴에 점차적으로 추가하는 것이 좋습니다.
7) 딥
위의 운동 외에도 몰입 운동도 권장됩니다. 이것은 가슴 하부를 단련하는 운동이지만 스포츠와 동시에 어깨, 삼두근, 척추기립근, 코어를 단련하기 때문에 사실 상체 전체를 단련하는 운동이라고 생각하시면 됩니다. 누드운동 초심자 후 루틴에 몰입도를 더하는 것을 추천한다.
위의 운동을 한 번에 30가지 이상 할 수 있다면 누구나 당신을 아름답고 건강한 가슴 근육을 가진 사람이라고 생각할 것입니다.
처음부터 모든 동작을 다 할 수는 없더라도 다양한 운동을 하나하나 루틴에 접목시켜 좋은 성과를 내시기 바랍니다.