먹는 것이 바로 나를 만든다.
안녕하세요 리틀 약사입니다.
여러분은 몸에 나쁜 기름 하면 어떤 게 떠오르시나요? 거의 열을 가하거나 튀긴 기름.그리고 이때 쉽게 할 수 있는 트랜스지방이 많이 떠오르실 거예요.
이 기름들의 특징은 주로 콩과 옥수수 등의 식물로 만들어진 식용유로 오메가6가 많이 함유되어 있습니다.
그러면 몸에 좋다는 기름. 콜레스테롤, 혈관, 염증에 도움이 되는 불포화지방산은 뭐가 떠오르세요?
대표적인 게 어류 오메가3, 달맞이꽃종 자유나 보라지유 오메가6, 올리브유 오메가9인 것 같아요.그런데 예전에는 오메가6가 몸에 나쁘다고 했는데 나중에는 또 몸에 좋다는 아이러니한 상황이 생기고 말았습니다.
그래서 많은 분들이 오메가 씨나 보라지유 감마리놀렌산도 오메가6인데 이거 먹고 안 좋아지지 않을까? 이런 고민에 빠지기도 해요. 오늘 제가 여러분의 고민을 명확하게 해결하도록 하겠습니다!
오메가 6종류!
건강에 안 좋은 것으로 알려진 오메가6. 사실 편의상 오메가6라고 정리해서 말씀드리지만 여러 종류의 지방산으로 구분이 됩니다.
보시는 것처럼 오메가6도 음식으로 먹어야 섭취할 수 있는 리놀렌산을 비롯해 몸에서 다양한 대사 과정을 거쳐 그 중간 대사형인 감마 리놀렌산, 마지막 아라키돈산으로 구분할 수 있습니다.
이 중 오메가6 리놀렌산은 에너지원으로도 주로 쓰이고 몸의 필요에 따라 일부 감마 리놀렌산과 아라키돈산으로 대사가 됩니다.
감마리놀렌산의 효능은 염증을 억제하고 통증을 줄여주는 PG1계를 주로 만들어서 좋은 역할을 하는데
몸의 감염이나 염증을 촉진하는 몸의 환경이 되어 버리면 아라키돈산으로 바뀌어 통증이나 염증을 일으키는 PG2계를 주로 생성합니다.
그러니까 원래는 좋은 쪽으로 대사가 있는데 상황에 따라서는 나쁜 쪽으로도 갈 수 있다는 거죠!
우리가 먹는 스테로이드 제품도 이 아라키돈산의 대사를 억제하는 대표적인 약입니다.
우리가 먹는 진통제도 아라키돈산에서 대사된 PG를 억제하는 대표적인 약입니다.
이렇게 염증성 지방산인 아라키돈산 때문에 현대 들어 오메가 6가적으로 여겨지고 있습니다.
왜 유독 아라키돈산이 늘었을까?현대인들은 리놀렌산이 풍부한 옥수수 기름에 튀겨 볶아 각종 요리를 먹고 있습니다.
그 옥수수 사료를 먹인 각종 가축을 먹고 있어요. 그래서 많은 음식에 오메가6는 넘칠 수밖에 없어요.예를 들어 닭의 경우 닭이 오메가6가 풍부한 사료를 먹고 자라게 되면 닭고기뿐만 아니라 그 닭이 낳은 달걀에도 오메가6가 많아집니다.
그리고 그 닭고기와 달걀을 먹은 사람들의 몸속에도 점점 오메가6가 축적이 됩니다.
일부 연구에서는 이렇게 리놀렌산 섭취가 많아지면 염증 유발 지방산인 아라키돈산의 대사 과정이 더욱 촉진된다고 했습니다.
가두어 억압받고 키운 동물은 몸에서 감염이나 염증 반응이 증가하기 때문에 고기 자체에 아라키돈산 지방산이 많을 수밖에 없게 됩니다.
이런 음식을 먹은 현대인들은 당연히 최종적으로 아라키돈산이 많아지고 결국 체내 염증이 폭발적으로 증가하면서 만성 염증성 질환에 시달리게 되는 것입니다.
아라키돈산이 증가하는 또 다른 이유가 있습니다.
보시는 것처럼 아라키돈산의 대사를 촉진하는 것.인슐린입니다.
인슐린을 증가시키는 것은 무엇입니까?달고 달콤한 당류탄수화물이에요. 말 안 해도 알죠?그러면 아라키돈산 때문에 오메가6를 줄여야 하는 건 알지만 우리 몸에 좋다고 알려진 오메가6 감마 리놀렌산은 어떻게 하면 좋을까요?감마 리놀렌산 먹어도 되나?다행히 우리 몸은 원래 오메가6 대사 과정에서 감마 리놀렌산이 주로 아라키돈산으로 대사되기보다는 affinity, 친화력이 주로 PG1 쪽, 즉 염증을 억제하는 쪽에 친화력이 있게 돼 있습니다.
그래서 보통은 먹는다고 염증이 생기는 분들로 늘어나는 것은 아닙니다.
하지만 그렇다고 해서 마시는 감마 리놀렌산이 아라키돈산으로 가지 않는다는 보장은 없어요. 감마 리놀렌산을 현명하게 소비하는 방법감마 리놀렌산의 효능을 보려면 1. 순도 높은 것을 먹자.감마 리놀렌산의 효능을 보려면 1. 순도 높은 것을 먹자.보통 좋은 오메가6인 감마 리놀렌산은 달맞이꽃 종자유, 숭어 종자유, 블랙 커런트 씨드에서 추출합니다.
보시다시피 각 제품에도 나와 있습니다.
하지만 실제 제품에는 감마 리놀렌산 이외의 지방산이 원재료에 따라 다르게 들어 있습니다.
이 논문을 볼까요?오일마다 어떤 지방산으로 구성되어 있는지 잘 나와 있습니다.
달맞이꽃 종자유는 리놀렌산이 72%, 감마 리놀렌산이 8% 들어 있습니다.
보라지유는 리놀렌산이 37%, 감마 리놀렌산이 22% 들어 있습니다.
블랙 커런트는 리놀렌산이 47%, 감마 리놀렌산이 16% 정도 들어 있습니다.
아까 말씀드렸지만 리놀렌산이 많으면 염증을 유발하는 아라키돈산 생성도 일부 촉진되기 때문에 이왕이면 감마리놀렌산이 같은 함량이라도 리놀렌산이 적은 게 좋습니다!
그리고 어차피 같은 함량을 먹을 때 아는 게 적어지는 숭어 자유가 달맞이꽃 씨기름보다 조금 낫지 않을까? 2. 오메가3와 감마 리놀렌산을 함께 먹어라그 이유가 뭘까요?감마 리놀렌산에서 아라키돈산으로 대사될 때 사용되는 효소.delta 5 desaturase 얘예요 우리 몸에서 항염증 효과를 나타내는 오메가3의 EPA 생성에도 동시에 작용하는 효소입니다.
이 효소는 오메가3에 더 친화적이기 때문에 오메가3를 드시게 되면 아라키돈산 대사보다는 EPA 생성에 더 열심입니다.
혹시 노파심 때문에 감마 리놀렌산이 아라키돈산으로 바뀌는 거 아니야?걱정되는 부분에서 오메가3를 같이 드시면 좀 빠져요.또 오메가3와 오메가6의 효능도 모두 염증을 종결시키는 인자 생성을 증가시켜주기 때문에 다양한 만성질환에 응용할 수 있습니다.
이때 오메가3는 적어도 2~3g 이상, 감마 리놀렌산의 효능을 얻기 위해서는 100~300mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 육류 탄수화물 식용유 섭취를 줄여보자.이때 오메가3는 적어도 2~3g 이상, 감마 리놀렌산의 효능을 얻기 위해서는 100~300mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 육류 탄수화물 식용유 섭취를 줄여보자.결국 감마리놀렌산의 효능을 제대로 보려면 식용유를 이용한 기름을 줄이고 가급적 사료를 먹인 가축보다는 풀어 자연 방목한 동물 식재료를 사용하는 것이 좋습니다.
그리고 탄수화물은 가급적 백미나 설탕 같은 단당류보다는 현미, 고구마 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋고 먹는 양도 적절하게 조절하는 것이 좋습니다.
오늘은 오메가6인 감마 리놀렌산의 효능을 제대로 보는 방법, 아라키돈산을 줄이는 방법에 대해서 알아봤는데요. 이렇게 계속 보니까 어때요?오메가6는 나쁜 면이 많이 알려져 있지만 오메가6라고 해서 다 나쁜 것은 아닙니다.
또 경우에 따라서는 적절하게 섭취하게 되면 아라키돈산도 감마리놀렌산도 우리 몸의 면역 반응 균형에 중요합니다.
뭐든지 얼마나 먹느냐, 어떻게 먹느냐가 제일 중요한 것 같아요. 그 방법과 과정이 번거로울 뿐이에요.건강은 항상 그런 수고와 노력이 필요한 것 같아요.오늘도 건강을 위해 노력하는 여러분을 응원합니다.
고칠 수 없는 병은 없습니다.
고칠 수 없는 습관이 있을 뿐입니다.
지금까지 리틀 약사였습니다.
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